Zapytaj Dietetyka: Jaki jest najlepszy rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów dla utraty wagi?

Pomiędzy różnymi trendami w diecie a sprzecznymi wynikami badań, wydaje się, że jesteśmy bardziej zdezorientowani, niż kiedykolwiek wcześniej, co i ile jeść, szczególnie jeśli chodzi o trzy kluczowe makroskładniki odżywcze: białko, węglowodany i tłuszcze. Chociaż nie ma jednej magicznej kombinacji, która sprawi, że kilogramy się rozpłyną, można zoptymalizować dietę pod kątem utraty wagi poprzez dostosowanie składu kalorii.

Jeśli chodzi o wybór, co jeść więcej i co zmniejszyć do utraty wagi, należy najpierw rozważyć, co chcesz osiągnąć. Celem odchudzania jest zmniejszenie zapasów tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu, a nawet dodaniu chudej tkanki – tego, co nazywamy mięśniami.

Węglowodany są ważnym źródłem paliwa dla naszych mięśni podczas ćwiczeń i są jedynym źródłem energii dla naszego mózgu i czerwonych krwinek. Tłuszcz jest równie ważne, odgrywając główne role we wszystkim, od funkcji mózgu do struktury komórek, ale jeśli starasz się schudnąć, może nie zaszkodzić handlu niektórych węglowodanów i / lub kalorii tłuszczu dla zwiększenia zawartości białka. Kalorii dla kalorii, białko ma najbardziej metaboliczne korzyści dla utraty wagi: zwiększa sytość, stymuluje wydatki energetyczne i zachowuje mięśnie, które niestety jest używany do energii wraz z tłuszczem podczas utraty wagi.

W większości przypadków można bezpiecznie dostosować spożycie węglowodanów, białka i tłuszczu, aby zoptymalizować dietę pod kątem utraty wagi. Może to być korzystne dla handlu procent swoich kalorii z węglowodanów, a nawet tłuszczu, dla białka kalorii.

Przejrzyjmy aktualne zalecenia dotyczące węglowodanów, białka i tłuszczu, a także domyślne cele MyFitnessPal dla tych składników odżywczych:

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów 2015-2020 zaleca jedzenie w następujących zakresach:

• Węglowodany: 45-65% kalorii
• Tłuszcz: 25-35% kalorii
• Białko: 10-30% kalorii

Warto również wspomnieć o Rekomendowanym Dodatku Dietetycznym (RDA) na węglowodany, który wynosi 130 gramów dziennie. Liczba ta opiera się na ilości węglowodanów (cukrów i skrobi) potrzebnych do zasilania mózgu osoby dorosłej, czerwonych krwinek i centralnego układu nerwowego. Jest to ważne, ponieważ jeśli nie otrzymamy wystarczającej ilości węglowodanów z naszej diety, organizm rozbije białko (które może przekształcić się w glukozę), aby utrzymać poziom cukru we krwi i napędzać mózg i czerwone krwinki.

Obecne cele domyślne MyFitnessPal rozkładają kalorie w następujący sposób: 50% z węglowodanów, 20% z białka i 30% z tłuszczu.

Aby pomóc Ci wizualizować pewne skromne modyfikacje, oto tabela podsumowująca kilka opcji bezpiecznego odcięcia kalorii z węglowodanów i tłuszczu przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka w celu optymalizacji diety odchudzającej:

Dla osób zainteresowanych przede wszystkim cięciem kalorii z węglowodanów, dieta 1200-kaloryczna z 45% kalorii z węglowodanów dostarczyłaby 135 gramów węglowodanów, spełniając tym samym RDA w wysokości 130 gramów. Zejdź poniżej i staje się niezwykle trudne, aby osiągnąć swój codzienny cel błonnika (co również pomaga w sytości) i może czuć się bardziej ospały podczas treningu. Hipotetycznie rzecz biorąc, dieta 1300-kaloryczna z zaledwie 40% kalorii z węglowodanów (poniżej zalecanego minimum) nadal spełniałaby RDA dla węglowodanów.

Jeśli obecnie używasz domyślnych celów MyFitnessPal i chcesz zamienić kilka kalorii węglowodanowych na białko, stosunek węglowodanów do białka 45:25 może być dobrym miejscem na początek.

Chociaż nie ma jednego magicznego współczynnika dla wszystkich, może się okazać, że wprowadzenie kilku skromnych zmian w spożyciu makroskładników pokarmowych może pomóc w długoterminowych wysiłkach na rzecz utraty wagi. Możesz eksperymentować, ale pamiętaj: Jakość białka, tłuszczu i węglowodanów, które jesz, są tak samo ważne jak ilość. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać, dostosowując swoje makra:

1. Jeśli chodzi o węglowodany, im bardziej złożona jest dieta, tym lepiej. Węglowodany złożone, takie jak warzywa i całe ziarna, zawierają błonnik, który ma korzystny wpływ zarówno na sytość, jak i poziom cukru we krwi. Umieść je na talerzu zamiast bardzo rafinowanych lub prostych węglowodanów i przysmaków cukrowych. Przewodnik Essential Guide to Carbs oferuje kilka zdrowych opcji.

2. Chude białko oferuje korzyści oszczędzające mięśnie z bardzo niewielu kalorii z tłuszczu. Zapoznaj się z przewodnikiem Essential Guide to Protein, aby uzyskać informacje na temat źródeł białka pochodzenia roślinnego, jak również chudego mięsa, drobiu i ryb do zapasów.

3. Tłuszcze mają wiele korzyści, począwszy od sytości do zdrowia mózgu – szczególnie te bogate w omega-3s. Skim nad Essential Guide to Fat, jeśli szukasz jakieś serce-zdrowe opcje.

Uwaga: Niewielkie zmiany w spożyciu makroskładników pokarmowych mogą być korzystne dla utraty wagi, jednak te zmiany mogą nie być odpowiednie dla wszystkich, szczególnie dla osób z cukrzycą, chorobami nerek lub innymi chorobami, na które wpływ ma skład diety. Jak zawsze, przed wprowadzeniem tych zmian najlepiej skontaktować się z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem, zwłaszcza jeśli masz obawy natury medycznej.