chocokiss.eu
Sklep UA Meridian Crop i więcej

5 kroków do ustawiania udanych celów wagi i strat

Posiadanie inteligentnej linii czasu i planu pomiaru postępów jest ważne dla trwałego sukcesu odchudzania.

Kiedy próbujesz schudnąć, prawdopodobnie masz na myśli jakiś cel. Badania pokazują, że najbardziej udane cele są SMART – konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i aktualne. Chociaż ta strategia może czuć się jak stare wiadomości, to jest bardzo przydatne do ustalenia celu utraty wagi można rzeczywiście osiągnąć, a co ważniejsze, utrzymać na dłuższą metę. Te pięcioetapowe ramy mogą pomóc w ustawieniu cię na sukces:

Nie zawsze łatwo jest oszacować, ile wagi możesz faktycznie stracić, ale jest jeden kluczowy wymóg, o którym należy pamiętać: “Zawsze zachęcam klientów do stawiania sobie realistycznych celów zdrowotnych – mówi Laura Krebs-Holm, RD. “Jeśli w całym dorosłym życiu nigdy nie ważyłaś określonej liczby, to teraz raczej nie osiągniesz tego celu – mówi Krebs-Holm. Oczywiście zawsze są wyjątki, ale najlepiej zacząć od konserwatywności.

Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają wyznaczenie konkretnych celów krótkoterminowych w celu utrzymania motywacji. “Jeśli masz mgławicowy cel, jak ‘chcę schudnąć’ lub cel długoterminowy, jak zrzucenie 60 funtów, to twój wysiłek wydaje się być niekończącą się misją”, wyjaśnia Dan DeFigio, certyfikowany trener personalny i doradca ds. żywienia sportowego.

DeFigio generalnie nie zaleca ustalania konkretnego celu wagowego powiązanego z wagą. Dzieje się tak dlatego, że na Twoją wagę wpływa wiele zmiennych, w tym ilość posiadanych mięśni, ilość zatrzymywanego płynu oraz stopień wyczerpania zapasów węglowodanów. “Ale ludzie i tak będą się ważyć, więc liczba, którą można wykorzystać jako metrykę, to utrata 10% obecnej wagi” – mówi DeFigio. “Wtedy zaczynamy odczuwać wiele korzyści zdrowotnych. Więc jeśli ważysz 300 funtów (136 kg), Twoim pierwszym celem na wadze powinno być zrzucenie 30 funtów (13,6 kg)”.

To powiedziawszy, jeśli masz mniej niż 20 funtów (9 kg) do stracenia, 10% formuła może być nadmierne. W tym przypadku DeFigio zaleca, aby spróbować stracić 4-5 funtów (1,8-2,2 kg), a następnie przewartościować od tego momentu.

USTALIĆ ROZSĄDNĄ LINIĘ CZASU

Eksperci zgadzają się, że utrata 0,5-2 funtów (0,23-1 kg) tygodniowo jest realistycznym oczekiwaniem. “Przy diecie zderzeniowej można szybko stracić dużo wagi. Ale to nie jest utrata tłuszczu, a na pewno nie jest trwała”, podkreśla DiFigio. “Jeśli spojrzymy na liczbę kalorii, niewielki spadek spożycia żywności (250 kalorii) i niewielki wzrost aktywności (250 dodatkowych spalonych kalorii) powinien dać około 1 funta (0,45 kg) utraty wagi w tygodniu”.

Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, że możesz zyskać mięśnie, tracąc jednocześnie tłuszcz, zwłaszcza jeśli trenujesz siłowo. “Może to przechylić szalę utraty wagi całkowitej i podkreślić znaczenie nie przyjmowania tego, co mówi waga jako świętego graala” – mówi Stephen Klagholz, trener fitness i żywienia. Z tego powodu ważne jest, aby przyjrzeć się trendom wagowym w czasie i skupić się na porównaniu średnich wag w ciągu kilku miesięcy, a nie dni czy tygodni. (Jednym ze sposobów, aby to zrobić, byłoby wykorzystanie funkcji Progress w MyFitnessPal, która tworzy liniowy wykres, który sprawia, że trendy wagowe są łatwe do zauważenia).

Potencjał czynników zmienności w ustawianiu osi czasu: “Jeśli pracuję z osobą, która mówi, że chce stracić pewną ilość kilogramów, zazwyczaj biorę odchylenie standardowe 5-10 funtów (2,3-4,5 kg) i obliczam odpowiedni zakres tygodniowy, zakładając około 2 funtów (1 kg) utraty wagi na tydzień” – mówi Klagholz. “Na przykład, jeśli ktoś próbuje schudnąć 30 funtów (13,6 kg), mogę oszacować zakres utraty tłuszczu na 20-40 funtów (9-18 kg), co powinno zająć około 10-20 tygodni”.

MIERZYĆ KONSEKWENTNIE POSTĘP

Poza wagą, ważne jest, aby mieć inne sposoby, aby sprawdzić, czy zbliżasz się do swoich celów. “Kiedy mówimy o odchudzaniu, naprawdę mówimy o odchudzaniu”, zauważa Jonathan Jordan, certyfikowany osobisty trener. “Więc nie zrzucam wagi z wagi tak bardzo, jak procentu tkanki tłuszczowej.” i robienie pomiarów na taśmie może być dobrym wskaźnikiem utraty tkanki tłuszczowej. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że ubrania, których używasz do pomiaru postępów, powinny być takie, które już posiadasz. Nie jest pomocne wybieranie ogólnego docelowego rozmiaru ubrania, ponieważ rozmiary różnią się tak bardzo w zależności od marki.

Jordan zaleca również to, co nazywa “testem lustra”. Polega on na patrzeniu w lustro, kiedy masz zamiar wskoczyć rano pod prysznic i zadać sobie pytanie, co widzisz? “Często ludzie mówią mi, “Podoba mi się sposób, w jaki patrzę w ręcznik, ale waga mówi, że jestem za gruby lub za chudy. “Zwracam uwagę, że jeśli są zadowoleni ze swojego wyglądu, nie powinni pozwolić, aby numer skali im przeszkadzał.”

Zdjęcia postępów mogą być również świetną opcją. “Często sugeruję, aby ludzie robili sobie zdjęcia, od stóp do głów, w minimalnym ubraniu, pod różnymi kątami i powtarzali to co tydzień lub kilka tygodni” – mówi Klagholz. “Jeśli dana osoba czuje się z tym komfortowo, te zdjęcia mogą być użytecznymi narzędziami do śledzenia postępów”. Porównanie zdjęć zrobionych w odstępie kilku tygodni lub miesięcy jest bardziej rozsądne i wzmacniające niż wyznaczanie celu”.

MAJĄ INNE CELE ZWIĄZANE ZE ZDROWIEM

Wyznaczenie celów niezwiązanych z utratą wagi może również pomóc w przyspieszeniu postępów. “Z mojego doświadczenia wynika, że ludzie, którzy mają cele związane ze zdrowiem, mają tendencję do osiągania sukcesów szybciej niż ci, którzy mają cele związane z estetyką” – mówi Jordan. Zawsze są wyjątki i nie ma nic złego w chęci dobrego wyglądu, ale Jordanowi łatwiej jest utrzymać motywację w dłuższej perspektywie, gdy zdrowie jest na linii frontu.

Jest to jeden z powodów, dla których DeFigio zachęca do wielu goli, gdy próbuje stracić tłuszcz. “Jeśli skupiasz się tylko na liczbie na skali, przegapisz wszystkie inne korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych i zdrowego odżywiania się”, zaznacza. Niektóre dodatkowe cele, które możesz rozważyć, obejmują:

  • Poprawa snu
  • Poprawa postawy ciała
  • Rosnąca siła
  • Obniżanie ciśnienia krwi
  • Budowanie większej pewności siebie i poczucia własnej wartości

CZYNNIK W UTRZYMANIU

Wzięcie pod uwagę tego, co można utrzymać w dłuższej perspektywie czasowej, jest również ważną częścią ustalania realistycznego celu odchudzania. “Dla większości ludzi pojęcie utraty wagi jest zniechęcające. Jest to również w dużej mierze coś, co wielu z nas rozważało, ale nie było w stanie utrzymać, z różnych powodów” – mówi Klagholz.

Jednym z ćwiczeń myślowych, które może być pouczające, jest ocena Twojego stylu życia jako całości. “Pomyśl o tym, jakie czynniki wpływają na Twoje cele, jak czas, który masz do dyspozycji na gotowanie, plan posiłków i ćwiczenia”, sugeruje Krebs-Holm. Następnie postaraj się wdrażać rozwiązania tam, gdzie możesz.

“Zbliżenie się do utraty wagi z bardziej wszechstronnej perspektywy pozwala na rzeczywiste dostosowanie się do aspektów, które przyczyniły się do przyrostu wagi w pierwszej kolejności” – mówi Klagholz. “Zmiana diety zawsze będzie wielkim krokiem we właściwym kierunku, ale aby naprawdę zoptymalizować samopoczucie, należy zwrócić uwagę także na inne obszary. Aktywność fizyczna, radzenie sobie ze stresem, jakość snu i wspierające relacje wpływają na sposób funkcjonowania naszego organizmu” – mówi Klagholz.

Spełnij swoje cele w zakresie odchudzania dzięki przepisom z naszej kolekcji Under 300 Calories, zawierającej posiłki, desery i przekąski. Wystarczy dotknąć przycisku “Recipe Discovery” w aplikacji MyFitnessPal.

Dodaj komentarz