chocokiss.eu
11 Bardzo zdrowa żywność, którą należy regularnie spożywać

11 Bardzo zdrowa żywność, którą należy regularnie spożywać

Dowiedz się, które zielonki, orzechy i ryby powinieneś dodać do swojego talerza.

Większość modnych diet ma wspólną listę produktów spożywczych, które nie są limitowane, od fasoli i nabiału po pełnoziarniste i pełne ziarna i cukier. Jednak niektóre z nich są tak pożywne, że tworzą praktycznie każdą zatwierdzoną listę. Myślenie w tych kategoriach może być bardziej pomocne w osiąganiu celów zdrowotnych. “Myślenie o tym, czego nie można mieć czuje się restrykcyjne. Ale zmiana perspektywy na to, co można dodać, to zdrowszy sposób myślenia” – mówi Jill Keene, zarejestrowana dietetyczka i certyfikowana osobista trenerka w Nowym Jorku.

Google wszystko od keto do Paleo do Morza Śródziemnego, a największą rzeczą, jaką zobaczysz, jest chęć skupienia się na świeżych, całych potrawach. “Trzy rodzaje żywności, które mogą stanowić większość każdej diety, to chude białka, zdrowe tłuszcze i warzywa” – mówi Keene.

Oto 11 dań go-to, które wzbogacą Twoją dietę:

Dieta śródziemnomorska jest bogata w zieleń liściową (szpinak, jarmuż, boćwina, zieleń mniszka lekarskiego) i nie bez powodu: Są one nie tylko warzywem nie skrobiowym (idealnym dla diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów), ale są pełne ważnych witamin i minerałów, takich jak witaminy C, A i K, a także żelaza.

Wypróbuj je na patelni śniadaniowej, koktajlu lub sałatce godnej posiłku.

chocokiss

Niezależnie od tego, czy jesteś na wysokim, umiarkowanym czy niskim poziomie tłuszczu, dietetycy doradzają, aby uzupełniać zdrowe tłuszcze. Avocado pasuje do rachunku, ponieważ jest bogate w tłuszcze jednonienasycone (MUFA), które są związane ze zdrowiem układu krążenia, mówi Keene. Ponadto, jest to zaskakująco bogate źródło błonnika przyjaznego dla przewodu pokarmowego. Połowa owoców zawiera prawie siedem gramów.

Spróbuj użyć go we wszystkim, od sałatki z kurczaka po słodkie tosty ziemniaczane, a nawet ciastka brązowe.

chocokiss

Łosoś jest jednym z głównych źródeł omega-3, kwasów tłuszczowych, które działają korzystnie na serce, spowalniając odkładanie się płytki nazębnej, która dziąsła w górę tętnic i lepsze profile lipidowe i ciśnienie krwi, zgodnie z American Heart Association. AHA zaleca spożywanie dwóch posiłków tłustych ryb w tygodniu.

Stosuj ją w sałatce śniadaniowej lub pieczonej na szybką kolację w ciągu tygodnia.

chocokiss

Jak wynika z badań przeprowadzonych w European Journal of Nutrition, osoby, które regularnie spożywają orzechy, są mniej skłonne do przybierania na wadze przez okres pięciu lat lub mają nadwagę lub są otyłe. Orzechy włoskie są szczególnie wyjątkowe, ponieważ zawierają typ omega-3 zwany kwasem alfa-linolowym (ALA). Są one również dobrym sposobem na zjedzenie większej ilości błonnika i są bogate w magnez, który odgrywa kluczową rolę w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie.

Spróbuj tych pysznych przepisów na orzechy włoskie poniżej 400 kalorii.

chocokiss

W epoce kokosa wszystko, oliwa z oliwek jest ważną podstawą niektórych z najważniejszych diet, w tym DASH i diety śródziemnomorskiej. Włączenie jej do diety jako jednego ze zdrowych tłuszczów opłaca się: Badania pokazują, że osoby, które to robią, mogą schudnąć i zmniejszyć ilość tłuszczu w brzuchu.

Używaj go do gotowania warzyw, makaronu i zupy.

chocokiss

Jako źródło naturalnego cukru, ludzie pozostają zmęczeni, że jedzenie jagód może powodować przyrost masy ciała. W rzeczywistości, z umiarem, owoce – zwłaszcza jagody – mogą stanowić źródło satysfakcjonującej, subtelnej słodyczy w każdym planie żywieniowym. Maliny, jeżyny, borówki i truskawki są bogate w walczące z chorobami polifenole i są dolnokarbowe.

Spróbuj ich jako dodatek do owsianki lub jogurtu, przekąska lub deser.

chocokiss

Jedną z najlepszych rzeczy w brokule jest jego wszechstronność: Błyszczy jak samodzielna strona po upieczeniu, doskonale wchłania sos we frytownicy i jest smaczną przekąską z domowym dressingiem. Jeszcze lepiej, brokuł dostarcza mnóstwo składników odżywczych na bardzo mało kalorii. “Brokuły zawierają specyficzne związki zawierające siarkę, zwane sulforafanem, które mogą zapewnić ochronę przed niektórymi rakami”, mówi Catherine Perez, RD. Jest to również zaskakująco dobre źródło C, które odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jedna filiżanka (150 g) posiekanych floretów zawiera 81 mg witaminy C, co stanowi odpowiednio 108% i 90% RDA dla kobiet i mężczyzn.

Spróbuj tego w tej pysznej zapiekance wegańskiej, dodawanej do makaronu lub w szybkim mieszadle.

chocokiss

Niedoceniane warzywko, “czerwona kapusta jest bogata w antocyjany, przeciwutleniacze, które nadają warzywu piękny czerwono-fioletowy kolor” – mówi Perez. Przeciwutleniacze te okazały się przede wszystkim pomocne w ochronie zdrowia serca. W meta-analizie z 2019 r. w Critical Reviews in Food Science and Nutrition, osoby z najwyższym spożyciem żywności bogatej w antocyjany w diecie miały o 9% niższe ryzyko chorób układu krążenia i 8% niższe ryzyko śmiertelności z powodu chorób układu krążenia. Co więcej, kapusta jest warzywem krzyżowym podobnym do brokułów, dzięki czemu zyskuje się dodatkową ochronę przed rakiem.

Spróbuj tego w porannym koktajlu, jako piła do tacos lub rozdrobnionej w obfitych sałatkach.

chocokiss

Są modne od lat, ale jest powód, dla którego nasiona chia wzniosły się na szczyt. “Nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają dużo wspaniałych tłuszczów omega-3, które są korzystne dla zdrowia serca i funkcji poznawczych”, mówi Perez. Co więcej, jeśli jesteś na diecie niskowęglowej dowolnego rodzaju (w tym keto), mogą one pomóc spełnić Twoje potrzeby związane z błonnikiem (coś, co może być trudne do zrobienia podczas cięcia na węglowodany). Jedna łyżka stołowa nasion chia zawiera około 3 gramów błonnika sprzyjającego trawieniu.

Dodaj je do koktajli, owsa na noc, posyp warzywami przed pieczeniem lub spróbuj kaszanki chia.

chocokiss

Perez często zaleca swoim klientom jedzenie większej ilości kiwi, ponieważ są one “obciążone błonnikiem, a w rzeczywistości mają więcej witaminy C niż zwykła pomarańcza”. Jedno kiwi ma dwa gramy błonnika i tylko 42 kalorie. Poza tym, mogą być idealną przekąską na dobranoc. Dotychczasowe badania pokazują, że jedzenie dwóch może pomóc w lepszym i dłuższym spaniu, prawdopodobnie dlatego, że kiwi jest bogate w uspokajającą serotoninę neuroprzekaźnika.

Spożywaj kiwi samemu jako przekąskę lub dodaj go do miseczek koktajlowych i owsa na noc.

chocokiss

“Czarna fasola i czerwona nerka mają więcej przeciwutleniaczy niż jagody”, mówi Perez, który opowiada się za spożywaniem większej ilości fasoli. “Są bogate w błonnik i białko pochodzenia roślinnego, dzięki czemu będziesz dłużej zadowolony”. Na przykład, połowa czarnej fasoli pakuje 7 gramów białka i ponad 8 gramów błonnika na 109 kalorii. Badania w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że regularne włączanie fasoli do diety może pomóc obniżyć “zły” poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, chorób serca i cukrzycy. Premia: Są one niedrogie i łatwe w użyciu.

Dodaj fasolę do obfitych zup, sałatek bezgotówkowych, tacos i burrito śniadaniowe.

Odkryj setki zdrowych przepisów – od wysokobiałkowych po niskowęglowe – poprzez “Recipe Discovery” w aplikacji MyFitnessPal. Zapisz swoje ulubione przepisy i zaloguj się bezpośrednio do swojego dziennika.

Dodaj komentarz