chocokiss.eu
8 Trwałe sposoby na utratę masy ciała bez stosowania diet madowych

8 Trwałe sposoby na utratę masy ciała bez stosowania diet madowych

Te proste wskazówki sprawią, że zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne staną się przyjemniejsze i bardziej zrównoważone niż dieta typu fad.

Obiecują one szybkie i łatwe odchudzanie. Obiecują wyniki. Są one często ekstremalne, z mocno ograniczone do’s i don’t. Prawdopodobnie jesteś zaznajomiony z diet fad, i szanse, że próbowałeś jeden (lub dwa lub więcej) w pewnym momencie. Fad dieta często działa, ale przez ograniczony czas, dlatego ludzie wciąż wracają do nich. Często mają społeczność zwolenników, którzy zbierają się wokół nich w połączeniu ze statusem w mediach społecznościowych i wpływami celebrytów. Problemem jest jednak zrównoważony rozwój. Dieta Fad nie jest zrównoważona w perspektywie długoterminowej.

Kluczową cechą diet mrożonych jest to, że mają one tendencję do nadmiernego uwypuklania określonej kategorii lub profilu składników odżywczych i niedostatecznie podkreślają równowagę. Prowadzą one do cyklu wagowego, zwanego również dietą jojo, gdzie po udanej utracie wagi następuje niezamierzone jej odzyskanie, po powtórzeniu. Takie zachowanie ma negatywny wpływ na metabolizm, przez co trudniej jest schudnąć i utrzymać go z dala.

Co więcej, to, co sprawdza się u jednej osoby (częściej niż u innych), nie sprawdza się u drugiej. Jest bardzo mało prawdopodobne, że najlepsza dieta dla Ciebie to najlepsza dieta dla Twojego sąsiada, najlepszego przyjaciela czy nawet współmałżonka. Genetyka, styl życia, płeć i wiek to tylko kilka czynników, które sprawiają, że utrata wagi jest procesem zindywidualizowanym.

JAK SPRAWIĆ, BY UTRATA WAGI BYŁA TRWAŁA

Przyjęcie zdrowego stylu życia w ogóle – nie wskakiwanie i odchodzenie od różnych diet typu fad – to o wiele bardziej zrównoważony i możliwy do opanowania sposób na schudnięcie i odchudzanie.

Spróbuj wdrożyć te osiem wskazówek, aby zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne stały się zabawą i zrównoważonym rozwojem w dłuższej perspektywie:

NIE JEŚĆ ZBYT DŁUGO BEZ JEDZENIA

Kiedy idziesz na długie okresy bez spożywania kalorii, Twój poziom cukru we krwi spada. Może to prowadzić do niepożądanych objawów, takich jak zawroty głowy i zmęczenie, a także może prowadzić do apetytu na pokarmy bogate w cukier. Łatwo jest również przejść z jednego końca spektrum (skrajny głód) do drugiego (skrajna pełnia), jeśli ominiesz sygnały głodu i będziesz zbyt długo czekać na jedzenie. Staraj się jeść posiłki i przekąski w regularnych odstępach czasu, a także uwzględniać zrównoważone połączenie białka, tłuszczu i węglowodanów, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez dłuższy czas.

JEŚĆ KOLOROWĄ ŻYWNOŚĆ BOGATĄ W BŁONNIK

Dieta wysokowłóknista może pomóc w ochronie przed chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Jednak pomimo korzyści zdrowotnych płynących z błonnika, wiele osób nie spożywa go wystarczająco dużo. Wybieraj żywność bogatą w błonnik pokarmowy, w tym owoce, warzywa, całe ziarna i orzechy, które zawierają również inne niezbędne składniki odżywcze i substancje fitochemiczne korzystne dla ogólnego zdrowia.

Wliczając w to kolorową gamę owoców i warzyw, można przyprawić posiłki i przekąski, a jednocześnie zachować pełnię na dłużej. Aby zaoszczędzić pieniądze, warto rozważyć zakup mrożonych produktów, które są błyskawicznie zamrażane w szczytowym momencie i często mają podobną zawartość składników odżywczych do świeżej postaci.

ODCIĄĆ SIĘ OD DODANEGO CUKRU…

Może się to wydawać oczywiste, ale cukier jest często ukryty na etykietach produktów spożywczych pod wieloma różnymi nazwami. Dodatek cukru jest głównym powodem, dla którego pakowane i przetworzone produkty spożywcze (np. ketchup, płatki zbożowe, sosy sałatkowe, a nawet chleb kanapkowy) są tak gęste kalorycznie. Nasz organizm szybko rozkłada dodane cukry, powodując wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny. Dodane cukry nie mają również poczucia sytości, co przyczynia się do zwiększenia apetytu na więcej. Jednym z prostych sposobów na zmniejszenie ilości cukru jest wyeliminowanie go z porannych posiłków. Wiele osób rozpoczyna dzień od aromatyzowanych jogurtów, płatków zbożowych, babeczek lub wymyślnych latte, które są obciążone dodatkiem cukru. Prowadzi to do wypadku w połowie rana i może być przyczyną niepowodzenia przez resztę dnia. Zamiast tego zdecyduj się na pikantne śniadanie, które zawiera wszystkie trzy makroskładniki odżywcze, takie jak tost z awokado lub jajko i słodki haszysz ziemniaczany.

…I OGRANICZYĆ ALKOHOL

Przy 7 kaloriach na gram, alkohol jest drugim najbardziej skoncentrowanym źródłem kalorii; więcej niż węglowodany (4 kalorie na gram), jak również białko (również 4 kalorie na gram). Podczas gdy większość z nas nie jest skłonna zrezygnować z dobrej godziny radości, możemy przynajmniej być bardziej świadomi swojego spożycia alkoholu. Wiele koktajli jest ładowanych z dodatkiem cukru (tonik ma 6 gramów w zaledwie 2 uncjach), a modny IPAS z dwucyfrowym ABV może przenosić aż dwukrotnie więcej kalorii niż lekkie piwo (aż 200 kalorii na 12 uncji). Co więcej, nasze ciała nie spalają prawie tyle kalorii metabolizujących alkohol, co rozkładają tłuszcz i białko, a picie alkoholu może prowadzić do odwodnienia i przerwania snu – co dodatkowo utrudnia utratę wagi.

Staraj się ograniczyć spożycie alkoholu i trzymaj się opcji niskokalorycznych, niskosłodzonych, takich jak wino (120 kalorii na 5 uncji szklanki), likier z mikserami niskosłodzonymi lub bezcukrowymi (np. soda klubowa lub świeżo wyciskane cytrusy) oraz piwo z niższą wartością ABV (niższa wartość ABV zwykle oznacza niższą wartość kaloryczną). Warto wypić wysoką szklankę wody przed i po każdym napoju alkoholowym, aby pozostać nawodnionym.

DODAWAJ WIĘCEJ CAŁYCH PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH DO SWOJEJ DIETY

Kiedy tylko jest to możliwe, wybieraj produkty całe, a nie przetworzone. Brzmi to wystarczająco łatwo, ale wiele diet fad mają linię paczkowanych barów, przekąsek, chleba, zbóż, smoothies, itp. związanych z nimi. Więc trzeba być na poszukiwania ukrytych form cukru i wypełniaczy, które nie są całe żywności. Wybierając produkty spożywcze jak najbardziej zbliżone do ich naturalnej postaci, otrzymujesz najwięcej witamin i minerałów, bez dodatku cukrów i dodatków. Jedzenie większej ilości całych produktów spożywczych pozwala czuć się pełniejszym dłużej, co jest kluczowe dla trwałej utraty wagi.

ĆWICZ ROZUMNE JEDZENIE

Raz za razem mówiono nam, aby nie jeść przed telewizorem, w samochodzie czy podczas sprawdzania e-maili, a to solidna rada – rozpraszanie uwagi na jedzenie kosztuje. Kiedy nie koncentrujemy się wyłącznie na tym, co jemy, łatwo jest zignorować naturalne wskazówki dotyczące sytości organizmu, co prowadzi do przejadania się. Rozmyślne jedzenie oznacza zwracanie uwagi na każdy kęs – tekstury, aromaty, smaki, prezentację, a nawet dźwięki. Skoncentruj się na posiłkach i przekąskach, weź małe kęsy i zadaj sobie pytanie, ile naprawdę potrzebujesz, aby poczuć się usatysfakcjonowanym. Unikniesz przejadania się i znacznie bardziej docenisz swoje jedzenie, gdy będziesz o nim pamiętał.

ĆWICZENIE W SPOSÓB, KTÓRY SPRAWIA, ŻE CZUJESZ SIĘ DOBRZE

Znalezienie ćwiczeń, które naprawdę lubisz i czekasz na nie, jest o wiele bardziej trwałe i będzie miało pozytywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne i psychiczne. Być może oznacza to spróbowanie baryłki lub zajęcia z treningu siłowego, uprawianie jogi w domu lub pójście na spacer. Dzięki różnym formom ruchu do wyboru, a wiele z nich można wykonać w zaciszu własnego salonu, możliwości są nieograniczone.

ZRÓBCIE MIEJSCE NA CZAS TOWARZYSKI

Podczas gdy to, co jesz i jak się poruszasz, odgrywa znaczącą rolę w osiąganiu celów zdrowotnych, wpływ więzi społecznych jest często niedoceniany, gdy myślimy o długowieczności. Istnieje jednak wiele badań wykazujących, że więzi społeczne poprawiają zdrowie fizyczne i samopoczucie psychiczne. Spędzanie czasu z innymi ludźmi wiąże się również z poprawą odporności, niższym poziomem lęku i depresji, poprawą poczucia własnej wartości i zmniejszeniem ryzyka śmierci z przyczyn wszechogarniających. Zamiast spotykać się przy drinku, spróbuj dołączyć do przyjaciela na (wirtualne) zajęcia z ćwiczeń. Jeśli lubisz gotować, spróbuj przygotować posiłek na imprezę rodzinną.

Spełnij swoje cele utraty wagi dzięki przepisom z naszej kolekcji Under 300 Calories, zawierającej posiłki, desery i przekąski. Wystarczy dotknąć “Recipe Discovery” w aplikacji MyFitnessPal.

Dodaj komentarz