chocokiss.eu
10 Proste zmiany, które prowadzą do utraty wagi

10 Proste zmiany, które prowadzą do utraty wagi

Ustaw się na sukces utraty wagi z wspieranych przez badania mikro-strategie.

Ostatnie badania opublikowane w witrynie Otyłość pokazują, co użytkownicy MyFitnessPal, którzy odnieśli sukces, wiedzą, że jest prawdą: małe, proste zmiany w stylu życia, tzw. mikro-cele, mogą zwiększyć Twoje szanse na utratę wagi i utrzymanie jej na dobre.

“Mikrostrategie są drogą do celu”, mówi Keith-Thomas Ayoob, RD. “Są łatwe do zrobienia, produkują małe, ale od razu wygrywają i sumują się z czasem do jeszcze większych”.

Aby zrzucić kilogramy i stać się zdrowszym, konieczne jest dostosowanie ilości przyjmowanych kalorii, wykonywanie większej ilości ruchów, śledzenie postępów i budowanie umiejętności radzenia sobie z wyzwaniami i niepowodzeniami. Te 10 mikrostrategii może pomóc Ci poradzić sobie z powyższymi wyzwaniami.

Zacznij każdy ranek od wysokiej szklanki H20″ – mówi Liz Wyosnick, zarejestrowany dietetyk z Seattle. Odwodnienie może pomóc w uniknięciu mylnego pragnienia głodu i dać ci zastrzyk energii (co jest idealne na poranny trening). Trzymaj szklankę na nocnym stoliku lub butelkę wody obok ekspresu do kawy, jako wskazówkę do picia wody w pierwszej kolejności.

ZJEŚĆ ŚNIADANIE PEŁNE BIAŁKA

Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości białka na śniadanie, co sprawia, że są głodni w godzinę lub dwie, kiedy biuro śmieciowe jedzenie zaczyna dzwonić,” mówi Lauren Harris-Pincus, RD, autorka “The Protein-Packed Breakfast Club“. Aby pozostać pełniejszym i trzymać się swojego codziennego celu kalorycznego, dodaj więcej białka do porannego posiłku z greckim jogurtem, twarogiem, jajkami, białkiem w proszku lub tofu” – mówi Lauren Harris-Pincus.

IŚĆ NA CAŁE ZIARNA

Niezależnie od tego, czy zamawiasz bajgiel, skanujesz korytarz z płatkami zbożowymi, czy składujesz makaron lub chleb, wybór pomiędzy pożywnymi, bogatymi w błonnik pełnymi ziarnami a uszlachetnionymi ziarnami (które zostały pozbawione składników odżywczych i błonnika) pojawia się cały czas. Twoja strategia: Wybierz opcję pełnoziarnistą, aby zwiększyć spożycie błonnika, który pomoże Ci się wypełnić, wspomoże zdrowe trawienie i z kolei napędzi Twój sukces w odchudzaniu, mówi Harris-Pincus.

SPACERY W PORZE LUNCHU

“Nie ma potrzeby biegać w maratonie, żeby schudnąć, ale większość ludzi musi się bardziej poruszać”, mówi Ayoob. Co robić: Spędzić pół godziny lunchu na jedzeniu, a drugą połowę na chodzeniu. Z czasem te dodatkowe kroki się sumują, a ruch w południe może poprawić ci nastrój, aby pomóc ci w radzeniu sobie z wyzwalaczami i zachciankami żywieniowymi w późniejszym okresie dnia” – wyjaśnia.

PRZECHOWYWAĆ ŚMIECI POZA ZASIĘGIEM WZROKU

“Wyeliminuj wysoce wyzwalające jedzenie z miejsc, w których spędzasz dużo czasu, takich jak dom, biuro i samochód”, mówi Molly Carmel, terapeutka z Nowego Jorku, która pracuje z nałogowymi przejadajacymi się osobami i autorka “Zerwania z cukrem”. Bez tego wizualnego podpowiedzi woreczka z frytkami jest mniej prawdopodobne, że będziesz myśleć, mieć ochotę i skończyć z przejadaniem się wysokokaloryczną, wysokotłuszczową żywnością. Czyszczenie blatów i szuflad z mniej zdrowej żywności, a zamiast tego umieszczanie miski z owocami lub orzechami w miejscu, w którym je zobaczysz, to prosta mikrostrategia, która pozwoli Ci osiągnąć sukces.

PARA ZAKUPÓW SPOŻYWCZYCH Z “MINI” PRZYGOTOWANIEM POSIŁKU

Nieskrobione produkty (Pomyśl: zielone liście, marchew, seler naciowy, ogórki, pomidory i brokuły) są niezbędne do odchudzania, ponieważ mają dużą objętość i są niskokaloryczne, mówi Wyosnick. Dodanie ich do posiłków i przekąsek jest łatwe i automatyczne dzięki 5-10 minutom przygotowania posiłku natychmiast po zakończeniu zakupów spożywczych. Pokrój kilka główek brokułów do pieczenia, usuń łodygi i pokrój jarmuż na szybką sautę, a chrupiące warzywa pokrój na popołudniową przekąskę z humusem – sugeruje Wyosnick. Przechowuj je w przezroczystych szklanych pojemnikach na poziomie oczu, aby były zawsze w zasięgu wzroku.

ODBIJAĆ SIĘ OD “ZŁYCH” WYBORÓW

“Jeśli czujesz, że źle wybrałeś jedzenie, nie pozwól, żeby cię zjadło na resztę dnia.” Zamiast tego, poświęć chwilę czasu na uznanie wyboru i tego, co on dla ciebie zrobił (na przykład: “Miałam ochotę na coś słodkiego – i to dobrze mieć czasem mniej niż zdrowe jedzenie.”) Następnie, kontynuuj swój dzień. Badania pokazują, że pozytywne myślenie (i rezygnacja z poczucia winy za jedzenie) może pomóc Ci utrzymać się na właściwej drodze do sukcesu w odchudzaniu.

CZYTAJ WIĘCEJ > 46 MIKROCELÓW, ABY UTRZYMAĆ CIĘ W ZDROWIU (NIE WIEDZĄC O TYM)

ZAPLANUJ SPANIE

“Moja strategia numer 1 w zakresie odchudzania to zawsze dobry sen trwający co najmniej siedem godzin”, mówi dr Craig Primack, lekarz odchudzający i prezes Stowarzyszenia Medycyny Otyłości. Twoja mikrostrategia: Na 7-8 godzin przed włączeniem budzika należy ustawić nienegocjowalny czas snu. Restoratywny sen jest istotny dla utraty wagi, ponieważ utrzymuje twój metabolizm nucenie i głód w zatoce, gdzie pozbawienie snu może prowadzić do łaknienia i zap twojej siły woli – co utrata wagi, że znacznie trudniejsze.

ROZŁÓŻ SWOJE UBRANIA TRENINGOWE

“Jeśli wiem, że będę ćwiczył z samego rana, to wyłożyłem moje ubrania treningowe zeszłej nocy”, mówi Primack. Jeśli jesteś raczej osobą trenującą wieczorem, przebierz się w strój treningowy przed wyjściem z pracy, aby opuszczenie siłowni było mniej prawdopodobne, sugeruje.

10

ŁĄCZYĆ ĆWICZENIE Z ROZRYWKĄ

Jeśli boisz się podskakiwać na bieżni lub na rowerze stacjonarnym, połącz go z audiobookiem lub podcastem, który Ci się podoba – i tylko wtedy pozwól sobie go obejrzeć lub posłuchać, poleca Primack. W ten sposób zaczniesz kojarzyć swoje treningi z czymś, czego się spodziewasz.

Spełnij swój cel utraty wagi, korzystając z przepisów z naszej kolekcji Under 300 Calories, zawierającej posiłki, desery i przekąski. Wystarczy dotknąć “Recipe Discovery” w aplikacji MyFitnessPal.

Dodaj komentarz